A depressão é um transtorno do humor que provoca sentimentos persistentes de tristeza e uma perda geral de interesse pela vida.
Outros sinais e sintomas da depressão incluem perda de apetite, perda ou aumento significativo de peso, alterações nos padrões de sono, falta de energia, dificuldade de concentração e dores inexplicáveis.
Algumas das causas e fatores de risco para o desenvolvimento de depressão incluem o isolamento social, o estresse, o histórico familiar de depressão, problemas de relacionamento familiar ou social, dificuldades financeiras, traumas de infância ou abusos sofridos, álcool, drogas e determinadas condições de saúde.
Mas as deficiências nutricionais também contribuem para o risco de depressão.
Pesquisadores descobriram que as pessoas que sofrem de depressão e transtornos do humor apresentam carência não só de um, mas de vários nutrientes.
“Sempre se lembrem de que a comida alimenta o cérebro e o corpo”, reforça o professor Giacinto Miggiano, diretor de Dietética e Nutrição Humana da Fundação Policlínica Gemelli, de Roma.
Aleteia apresenta a seguir 10 nutrientes citados pelo Dr. Miggiano, recordando que a falta deles pode causar depressão.
1. Ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 oferecem numerosos benefícios à saúde. Eles desempenham um papel fundamental no desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso central.
O ômega-3 DHA é fundamental para a estrutura das células do cérebro, enquanto o ômega-3 EPA tem impacto na função dos neurônios e na redução de inflamações.
Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a diminuir o colesterol ruim e contribuem para a saúde geral do coração.
Um estudo de 2007 publicado na Medical Hypotheses relata que a deficiência de ácidos graxos ômega-3 no transtorno depressivo maior se deve à interação entre dieta e uma anomalia geneticamente determinada no metabolismo dos fosfolipídios.
Em estudo publicado em 2014 pela Oxidative Medicine and Cellular Longevity, os pesquisadores apontaram que a ingestão adequada de ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 PUFA e as intervenções dietéticas com suplementos de ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a prevenir e curar a depressão.
Para fornecer ao seu corpo uma quantidade adequada de ácidos graxos ômega-3, é recomendado consumir linhaça, peixes gordos como o salmão, bem como nozes e ovos. Pode-se também tomar suplemento de ácidos graxos ômega-3, após consulta ao médico.
2. Vitamina D
A falta de vitamina D é associada tanto com a depressão quanto com a demência e o autismo. Esta vitamina ajuda na produção de serotonina, o hormônio do cérebro associado com o humor e a sensação de felicidade.
Um nível adequado de serotonina ajuda a prevenir e curar a depressão leve. Além disso, a vitamina D é importante para o sistema imune e para a saúde dos ossos.
Um estudo de 2010, publicado no Journal of Mental Health Nursing, observa que a deficiência de vitamina D é comum entre os idosos, adolescentes, indivíduos obesos e pessoas com doenças crônicas. Essas pessoas, portanto, têm maior risco de depressão.
Outro estudo, publicado em 2014 pela Medical Hypotheses, relata uma ligação entre o distúrbio afetivo sazonal (SAD) e a falta de luz solar.
Os pesquisadores destacam que a vitamina D participa da síntese da serotonina e da dopamina no cérebro, fator associado à depressão e, portanto, à sua cura.
Passar mais tempo ao sol ajuda o corpo a obter mais vitamina D. Pode-se também tomar suplementos de vitamina D, após consulta ao médico.
3. Magnésio
O magnésio é outro nutriente importante cuja falta pode levar à depressão. Ele ajuda a ativar as enzimas necessárias para a produção da serotonina e da dopamina, além de influenciar vários sistemas associados com o desenvolvimento da depressão. O magnésio ainda mantém os ossos saudáveis e reduz a ansiedade e a pressão sanguínea.
Um estudo de 2006, publicado na Medical Hypotheses, observou que a deficiência de magnésio está entre as principais causas de depressão maior e de problemas de saúde mental, incluindo a perda de QI.
Outro estudo, publicado em 2013 na Pharmacological Reports, lança luz sobre o efeito benéfico do magnésio no tratamento da depressão.
Para evitar a deficiência de magnésio, é recomendado comer alimentos ricos nesse nutriente, como algas, amêndoas, abacate, banana, feijão, sementes de abóbora, tofu, leite de soja, cereais integrais e vegetais de folhas verdes.
Além disso, é necessário evitar o consumo excessivo de álcool, sal, café e açúcar, pois eles podem reduzir o nível de magnésio.
4. Zinco
O zinco é outro micronutriente essencial para ajudar a reduzir o risco de depressão, graças ao seu papel-chave nas funções neuronais.
Ele aumenta a produção dos neurotransmissores e seu funcionamento, além de estar envolvido em mais de 250 vias bioquímicas que dão suporte às funções de diversos órgãos.
Um estudo de 2013, publicado na Biological Psychiatry, observa que a depressão está associada a uma concentração menor de zinco no sangue periférico.
Essa deficiência pode ser corrigida com a ajuda de alimentos ricos em zinco, tais como carne vermelha, ovos, crustáceos, legumes, nozes, cereais integrais e laticínios. Com orientação médica, também se pode optar por suplementos.
5. Selênio
O selênio é essencial para o funcionamento do cérebro e ajuda a melhorar o humor e os sintomas depressivos. Além disso, desempenha um papel fundamental no funcionamento adequado da tiróide.
Um estudo publicado na Complementary Therapies in Medicine, em 2012, observa que a baixa ingestão de selênio guarda relação com risco de transtorno depressivo maior.
O papel do selênio como antioxidante, de fato, ajuda na prevenção e no tratamento da depressão.
Outro estudo, publicado em 2015 no Journal of Nutrition, relata que boas concentrações de selênio estão associadas com baixos sintomas depressivos e com menor humor negativo entre os jovens adultos.
O selênio pode ser obtido em alimentos como a castanha do Brasil (também conhecida como castanha do Pará), carnes magras, peixes, feijões, ervilhas, ovos, peru, frango e frutos do mar.
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