Confira aqui a Parte 1 deste artigo.
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6. Vitamina B12
As vitaminas do complexo B são importantes para a saúde em geral, notadamente para a saúde mental. A vitamina B12, em especial, ajuda na formação dos glóbulos vermelhos e na manutenção de um sistema nervoso saudável. Aliás, a sua deficiência pode ser o motivo fundamental para o desenvolvimento da depressão.
A vitamina B12 ajuda ainda a manter mais baixos os níveis de homocisteína, um subproduto do metabolismo proteico. Altos níveis de homocisteína aumentam o risco de depressão.
Um estudo de 2009, publicado no Journal of Clinical Psychiatry, ilustra a importância de se avaliar a deficiência de vitamina B12 em particular entre as pessoas maiores de 60 anos que sofrem de depressão.
Outro estudo, publicado em 2013 no Open Neurology Journal, enfatiza a importância da suplementação de vitamina B12 no tratamento do transtorno depressivo maior.
Os pacientes com sintomas depressivos que foram tratados com suplementação de vitamina B12 e com antidepressivos mostraram significativa melhora.
Para evitar a carência de vitamina B12, é recomendado comer carnes magras, peixe, aves, ovos, laticínios, leveduras alimentares, cereais enriquecidos e leite de soja. Podem-se ainda tomar suplementos de vitamina B, com orientação médica.
7. Folato
O folato, uma vitamina B solúvel em água, é necessário para a correta biossíntese dos neurotransmissores serotonina, adrenalina e dopamina. A falta de ácido fólico na alimentação pode afetar a saúde mental e levar à depressão.
Além disso, um nível baixo de folato no corpo é capaz de diminuir o efeito de vários fármacos antidepressivos. O folato pode também ajudar a prevenir defeitos congênitos, doenças do sangue e tumores.
Num estudo de 2008, publicado pela Alternative Medicine Review, os pesquisadores demonstraram a ligação entre a deficiência de folato e a depressão. O estudo também dá ênfase ao uso de suplementos de folato para melhor resposta antidepressiva.
Outro estudo, publicado em 2005 no Journal of Psychopharmacology, sugere que doses orais de ácido fólico (a forma sintética do folato) e de vitamina B12 deveriam ser usadas para melhorar os resultados do tratamento da depressão.
Alimentos ricos em folato incluem, por exemplo, o chá verde, vegetais de folhas verdes, feijões, legumes e frutas.
8. Vitamina B6
A carência de vitamina B6 também pode levar à depressão e a outros distúrbios cognitivos. Esse nutriente é necessário para a criação de neurotransmissores e substâncias químicas cerebrais que influenciam o humor.
Ela ainda ajuda a manter o sistema nervoso saudável e auxilia o corpo a absorver a vitamina B12, cuja deficiência, assim como a da própria vitamina B6, também está ligada à depressão.
Entre as boas fontes de vitamina B6 estão a carne vermelha, aves, peixe, legumes, ricota, batatas, bananas, melancia, espinafre e sementes de girassol.
9. Ferro
A deficiência de ferro, um problema comum principalmente entre as mulheres, também pode causar depressão, além de levar a um número insuficiente de glóbulos vermelhos. Por sua vez, a insuficiência de glóbulos vermelhos pode causar fadiga, confusão, perda de apetite, irritabilidade e outros sintomas depressivos.
Um estudo 2013, publicado na BMC Psychiatry, observa que a anemia associada à deficiência de ferro é significativamente associada a um risco aumentado de depressão unipolar e transtorno bipolar, transtorno de ansiedade, déficit de atenção / hiperatividade (TDAH) e atraso no desenvolvimento geral e mental entre crianças e adolescentes.
Para aumentar a ingestão de ferro, é recomendado comer alimentos como carne vermelha, soja, beterraba, peixe, farinha de aveia, manteiga de amendoim, espinafre, feijão, romãs e ovos. No entanto, para aumentar a absorção do ferro pelo corpo, é preciso consumir, juntamente com ele, também alimentos ricos em vitamina C.
10. Aminoácidos
Os aminoácidos, além de funcionarem como “tijolos” das proteínas, são precursores de neurotransmissores: o cérebro os usa para fabricar os neurotransmissores necessários ao seu funcionamento ideal.
A deficiência de aminoácidos pode causar uma série de distúrbios de humor, incluindo a depressão e a ansiedade.
Existem 9 aminoácidos necessários que têm funções diversas. Por exemplo, o 5-hidroxitriptofano (5-HTP) ajuda a aumentar os níveis de serotonina no corpo. Já a glutamina promove a síntese de proteínas e melhora o equilíbrio do nitrogênio. Um estudo publicado no Journal of Parenteral and Enteral Nutrition observa que os pacientes tratados com suplementos de glutamina apresentam melhora do humor.
Como os nove aminoácidos não podem ser produzidos pelo corpo, é preciso incluir na alimentação boas fontes de aminoácidos, como ovos, peixe, feijão, sementes e nozes.
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