Se você deseja perder peso ou ganhar massa muscular, você também precisa comer antes e depois de se exercitarQuando começamos a nos exercitar, normalmente nos sentimos melhores… então queremos melhorar nossa dieta também. Mas podemos nos perguntar: quais alimentos devo comer antes de me exercitar? E depois disso? É melhor beber água ou devo tentar uma bebida isotônica? Preciso de um suplemento? Essas são apenas algumas das perguntas.
A comida é fundamental para todos – é o nosso combustível –, mas ainda mais para os atletas. Sua dieta deve variar de acordo com o esporte ou tipo de atividade física que você está fazendo. Um corredor não terá as mesmas necessidades nutricionais que um maratonista competitivo, por exemplo.
Também depende se o seu objetivo é perder peso ou ganhar massa muscular. Nesses casos, a comida também é diferente.
Que alimentos devemos comer antes de nos exercitar?
Escolha algo leve e rico em glicose (carboidratos), que os músculos usam como fonte de energia e que é então depositado no fígado como reserva de glicogênio. A glicose pode ser encontrada em arroz, macarrão, legumes, pães, cereais, frutas, produtos lácteos e nozes. O ideal é esperar pelo menos 1 hora antes de iniciar o exercício para que seja feita a digestão e dar ao corpo a energia necessária para o movimento.
Evite alimentos ricos em gordura ou fibra, como pão integral ou abacate, porque eles levam várias horas para digerir. O processo de digestão mantém o estômago funcionando e não é capaz de fornecer ao corpo o combustível de que ele precisa para se mover. Além disso, ter muita fibra no intestino pode causar desconforto gastrointestinal durante o exercício.
Devo combinar alimentos?
Depende. Se você estiver fazendo um exercício intenso (mais de 60 minutos) ou se estiver treinando para uma competição ou algum outro objetivo de alta intensidade, você pode querer considerar isso.
Se o seu objetivo é perder peso, sua ingestão pré-exercício deve priorizar proteína, o que o mantém satisfeito por mais tempo. Se o exercício for muito intenso, você deve adicionar alguns carboidratos.
Por outro lado, se você está procurando ganhar massa muscular, o alimento deve combinar proteína e carboidratos.
Água ou bebidas isotônicas?
A hidratação é extremamente importante e o tipo de bebida dependerá da nossa atividade e da sua duração. Se você treinar por mais de 60 minutos, vá para uma bebida isotônica combinada com água, pois proporcionará energia aos músculos. Para exercícios mais curtos, a água é suficiente.
E depois?
Seu corpo precisa se recuperar da perda de energia e reabastecer sua reserva de glicogênio. Coma carboidratos e alimentos facilmente absorvidos com um índice glicêmico moderado e alto para evitar hipoglicemia e para fornecer saciedade e energia por um longo período de tempo. Calcule cerca de 20 a 30 gramas por hora de atividade intensa.
Dentro da primeira hora após o treino, certifique-se de comer proteína. Isso ajuda na recuperação muscular em casos de exercício de intensidade moderada a alta.
Alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura: carnes magras, vermelhas e brancas, peixe, leite desnatado, ovos, queijos magros e alimentos de soja.
Alimentos fonte de carboidratos: legumes (como feijão, lentilhas e grão-de-bico), grãos integrais (pão, arroz, macarrão, biscoitos), cereais de café da manhã sem açúcar, aveia, cevada, vegetais como milho, batatas, inhame ou batata doce, frutas sem casca, produtos lácteos com baixo teor de gordura.
Preciso de algum suplemento ou lanche durante o exercício?
Geralmente não, a menos que seu treino dure mais de uma hora; nesse caso, você pode querer um lanche leve – como uma fruta – no meio do treino.
Os suplementos em gel podem ser um bom reforço de energia para atletas de resistência como ciclistas e corredores, uma vez que são concentrados de carboidratos que fornecem energia imediata.
Lembre-se que o que você come antes, durante e depois do exercício fará uma grande diferença em como você se sente e, claro, em sua recuperação depois.
