A gravidez é um momento ideal para refletir sobre seu estilo de vida e fazer um balanço de como os hábitos alimentares afetam sua saúde e a de seus filhos. É hora de começar a cuidar de si mesma, descansar e comer melhor.
Você não precisa seguir uma dieta especial durante a gravidez; apenas familiarize-se com as diversas propriedades de diferentes tipos de alimentos para que você possa melhorar a qualidade e a variedade de suas refeições. Desta forma, você irá cobrir seus requisitos nutricionais durante esse tempo especial em sua vida.
A gravidez é um dos períodos de maior vulnerabilidade nutricional para as mulheres. Isso é devido ao fato de que, durante a gravidez, você tem uma necessidade crescente de mais nutrientes, porque o feto está se alimentando às suas custas; além disso, as mulheres sofrem várias alterações fisiológicas durante este período.
Por esse motivo, seu estado nutricional antes e durante a gravidez é muito importante. A desnutrição materna está associada a um maior risco de doença e mortalidade infantil. Se a mãe é obesa, há um maior risco de ela desenvolver doenças relacionadas à gravidez, como diabetes gestacional, hipertensão e eclampsia.
O momento certo para perder peso é antes de engravidar, não durante a gravidez, uma vez que é normal ganhar peso durante a gravidez, e a perda de peso nesse estágio deve ser evitada. O aumento de peso durante a gravidez varia em cada mulher com base em seu estado nutricional e/ou quaisquer condições médicas que ela possa ter.
Mudanças nos requisitos nutricionais
Durante a gravidez, você deve priorizar a alimentação de elementos ricos em folato (ácido fólico), cálcio, vitamina D, ferro e ácidos graxos essenciais. Ao mesmo tempo, pode ser necessário (com supervisão médica profissional) tomar suplementos de ferro e ácido fólico, porque você pode não conseguir, apenas com alimentos, cobrir as altas quantidades de micronutrientes necessários.
Suas necessidades de energia também aumentarão, mas não tanto para justificar “comer por dois”; você só precisa de cerca de 300 calorias adicionais por dia, começando no segundo trimestre. Isso é o equivalente, por exemplo, a uma porção de um produto lácteo mais um pedaço de fruta. No terceiro trimestre, você precisa de cerca de 475 calorias adicionais.
8 grupos de alimentos essenciais:
- Lácteos: você precisa de 3 porções de produtos lácteos por dia, seja leite, iogurte ou queijo – de preferência com baixo teor de gordura.
- Carne: coma pelo menos 100 gramas por dia. Isso pode ser carne de vaca, de porco, cordeiro ou frango, evitando sempre a pele de frango e escolhendo os cortes mais magros.
- Peixe: consuma pelo menos 200 gramas, pelo menos duas vezes por semana. A Food and Drug Administration possui um gráfico com sugestões para mulheres grávidas, que você pode ler no site oficial.
- Frutas e vegetais: você deve comer pelo menos 5 porções por dia, de preferência de acordo com o que está na estação (portanto, fresco), e de cores diferentes.
- Azeite de oliva: inclua 2 colheres de sopa de azeite de oliva como parte de suas refeições principais.
- Carboidratos: você deve comer carboidratos diariamente, como cereais (incluindo alimentos como macarrão, arroz, farinha de milho, semolina ou aveia), tubérculos (batatas, inhame etc.) ou outros.
- Legumes: são muito importantes devido aos seus teores de fibra, ferro e proteína. Alguns exemplos são lentilhas, feijão, vagem e grão-de-bico. Você deve comer pelo menos uma porção, uma ou duas vezes por semana.
- Água: a hidratação é fundamental.
Alguns conselhos práticos:
Coma alimentos ricos em vitamina C, a fim de favorecer a absorção do ferro em outros alimentos, como ovos, carnes e vegetais (principalmente folhas verdes e legumes).
Aumente o seu consumo de fibras de modo a aumentar o seu sistema imunológico e evitar um resfriado, que é tão comum durante a gravidez. O ideal é incluir a casca de frutas cítricas (as laranjas, por exemplo) em suas receitas e beber suco natural dessas frutas com a polpa.
Moderar o consumo de carnes processadas, como carne enlatada, presunto, bacon e salsichas, uma vez que comer muito desses alimentos pode ser ruim para sua saúde.
Não adicione mais sal ao que já foi adicionado durante a preparação de alimentos e modere seu consumo de alimentos muito salgados.
Limite seu consumo de açúcar e alimentos açucarados.
Embora os adoçantes possam ser consumidos com moderação, estudos recentes indicam que eles podem estar ligados a riscos à saúde em longo prazo, como ganho de peso e diabetes tipo 2. A opção mais saudável é reduzir o consumo geral de alimentos e bebidas doces. Enquanto alguns adoçantes podem ser utilizados com moderação, a sacarina e o ciclamato devem ser evitados.
Evite o jejum por longos períodos de tempo. O ideal é comer três refeições por dia e um lanche ou uma leve refeição – ou duas, se necessário.
Coma café da manhã todos os dias, incluindo produtos lácteos, grãos e frutas. Não comer o café da manhã, juntamente com uma dieta rica em calorias, pode levar à formação de corpos de cetona – moléculas que atravessam a barreira placentária e que, em excesso, podem causar danos neurológicos ao feto.
Lembre-se de que uma dieta equilibrada fornece nutrientes suficientes para favorecer o crescimento e desenvolvimento do bebê e a qualidade da placenta; mantém seus níveis de energia durante a gravidez, durante o nascimento e imediatamente após o nascimento; previne a anemia; e ativa a produção de leite materno.
Sempre consulte o seu médico antes de fazer alterações significativas na sua dieta.