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Qual é a dieta ideal quando você está passando pela menopausa?

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María Eugenia Brun - publicado em 25/11/18

Ajude seu corpo a ficar mais forte e saudável durante esta fase da vida

O alimento desempenha um papel muito importante em todas as fases da vida, e precisamos de nutrientes específicos em cada uma delas. Um desses estágios é a menopausa, que é definida como a cessação da menstruação por 12 meses consecutivos, sem outra razão patológica ou fisiológica.

A menopausa, assim, marca o fim do estágio reprodutivo da mulher. Este processo começa poucos anos antes da última menstruação e se estende até a velhice. Geralmente ocorre em mulheres entre 45 e 55 anos de idade.

A menopausa é caracterizada por mudanças emocionais, físicas, psicológicas, biológicas e até nutricionais. Então, para a transição para esta fase, as mulheres precisam de apoio da família e de cuidados com a saúde.

Durante a menopausa, algumas mulheres podem sofrer ondas de calor ou tonturas devido à ampliação ou estreitamento dos vasos sanguíneos. Mas também há uma série de mudanças no corpo que afetam a saúde das mulheres na menopausa.

Mudanças no nível corporal

As mulheres gradualmente começam a ganhar peso, geralmente de 2 a 4 kg ou mais, enquanto perdem massa magra e músculo.

Além disso, há mudanças na distribuição da gordura corporal, que migra para a área abdominal. Isto é devido a uma diminuição da atividade enzimática, causada pela queda na produção de estrogênio. O aumento do armazenamento de gordura também pode levar ao risco de doenças cardiovasculares.

Mas a boa notícia é que o ganho de peso pode ser evitado comendo um pouco menos e fazendo algum tipo de atividade física aeróbica regular, como caminhar.

Mudanças na saúde

A menor produção de estrogênio pode levar a algumas consequências para a saúde. Uma delas é o aumento acima mencionado da gordura corporal, que pode promover uma maior pressão arterial e doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

A massa óssea também diminui, juntamente com a absorção intestinal de cálcio. Um déficit de vitamina D pode aumentar o risco de osteoporose e fraturas osteoporóticas.

Adaptar a nossa dieta a esta fase da vida pode prevenir essas doenças, ajudar-nos a alcançar um ótimo estado de saúde e melhorar nossa qualidade de vida.

Basta levar em consideração essas recomendações nutricionais para melhorar seus hábitos alimentares e, claro, fazer alguma atividade física, evitar fumar e tomar um pouco de sol para absorver a vitamina D.

Recomendações nutricionais:

  • A quantidade de alimentos que você come deve atender às suas necessidades de energia e nutrientes. A energia que o corpo consome em repouso diminui, então as calorias devem ser diminuídas.
  • Coma mais alimentos ricos em cálcio, especialmente produtos lácteos (leite, iogurtes e queijos), bem como legumes de folhas verdes, legumes, frutas secas e sementes de gergelim.
  • Reduza os alimentos salgados e o sal para prevenir a hipertensão e osteoporose.
  • Reduza os alimentos com gorduras saturadas, como manteiga, creme, sorvete, leite integral, queijos gordurosos, carnes gordurosas como porco, cordeiro e pele de frango, salsichas, produtos contendo óleos vegetais hidrogenados e chocolates.
  • Coma mais alimentos com gorduras ômega 3, como peixes, frutos do mar e óleos marinhos, frutas secas. Você também pode obter o seu ômega 9 através de azeite, frutas secas, abacates e azeitonas.
  • Coma pelo menos 5 porções de vegetais e frutas (2 vegetais por dia e 3 de frutas por dia). Seus antioxidantes protegem contra a deterioração cognitiva e envelhecimento da pele. Além disso, eles ajudam você a obter as vitaminas e minerais que seu corpo precisa.
  • Consumo moderado de álcool. Se você bebe vinho tinto, que tem antioxidantes, fique com 1 taça por dia.

A menopausa pode ser uma das melhores etapas da vida de uma mulher porque, muitas vezes, coincide com maior maturidade e liberdade. Maximize seus benefícios escolhendo uma dieta saudável que ajude seu corpo a realizar o melhor.

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