Dormir corretamente é muito mais do que apenas ficar deitado em sua cama, de olhos fechados, por aproximadamente oito horas.
Existem inúmeros fatores que podem afetar seu sono e, mesmo que você gaste a quantidade certa de horas de sono, há uma boa chance de você não estar descansando o suficiente. A higiene do sono (traduzido do inglês “sleep hygiene” – é a prática comportamental e ambiental recomendada que visa promover um sono de melhor qualidade) pode salvar o dia – ou a noite – já que consiste em uma variedade de práticas e hábitos que resultam em uma boa noite de sono.
Ter um bom sono tem a ver com a qualidade e não apenas a quantidade. De acordo com Dr. Raman Malhotra, MD, da Academia Americana de Medicina do Sono, a higiene do sono já foi mencionada em 1864 pelo neurologista italiano Paolo Mantegazza em um de seus livros. Atualmente, é definida e descrita na Classificação Internacional dos Distúrbios do Sono (um manual de diagnóstico usado internacionalmente por especialistas em sono) e no Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5).
Praticar uma boa higiene do sono é benéfico tanto para sua saúde física quanto mental, já que o sono é nossa fonte de energia e de restauração de nossos corpos. Ter uma higiene deficiente do sono pode resultar em problemas como sentir-se sonolento durante o dia e ficar fatigado ou cansado. Você também pode ter problemas de insônia – que é um problema para dormir ou permanecer dormindo durante à noite toda. Todas essas questões podem afetar a forma como pensamos e nos comportamos – por exemplo, quando estamos cansados, ficamos mais irritados e impacientes.
Infelizmente, as pessoas na América do Norte têm hábitos de sono cada vez mais pobres. Em entrevista à Aleteia, o Dr. Raman Malhotra explica que um dos principais fatores que contribuem é o uso da tecnologia, seja logo antes de dormir ou depois de dormir.
“Muitas pessoas usam tablets, smartphones, computadores e outros dispositivos eletrônicos em vez de dormir a tempo para garantir sete horas de sono. Para crianças e adolescentes que precisam dormir ainda mais, esse é um desafio maior. Além disso, a luz emitida pelos dispositivos altera o ritmo circadiano normal do nosso corpo, ou relógio interno, interrompendo ainda mais o sono de alguns indivíduos”.
Outros maus hábitos incluem o uso de cafeína e/ou álcool à noite, o que pode atrapalhar o sono normal, disse Malhotra. Ele ressaltou que a falta de higiene do sono afeta pessoas de todas as idades e sexos. No entanto, adolescentes e adultos jovens parecem ter alguns dos piores hábitos de sono, porque são sobrecarregados com atividades sociais e trabalho.
Os Centros de Controle de Doenças e a Academia Americana de Medicina do Sono recomendam que os adultos durmam sete ou mais horas por noite regularmente para promover a saúde ideal, e as crianças e adolescentes precisam de mais do que os adultos. O Dr. Malhotra menciona que há alguma variação individual, pois alguns adultos podem precisar de pouco mais ou menos de sete horas de sono para funcionar de forma ideal e serem saudáveis.
“Às vezes pode ser difícil para um indivíduo julgar se ele está dormindo o suficiente, pois o sono ruim afeta sua capacidade de autoavaliação, embora alguns sinais e sintomas sejam claros. Por exemplo, adormecer por engano durante as atividades diárias (trabalho, reuniões, dirigindo) é um sinal claro de sonolência diurna excessiva. Às vezes, sentir-se sonolento mesmo com atividades sedentárias pode ser um sinal de sonolência diurna excessiva. Bocejar, perder o foco, alterar o humor, prejudicar o desempenho, aumentar os erros ou aumentar os acidentes também podem ser sinais de falta de sono. Alguns sugeriram que uma maneira de determinar a quantidade de sono que você precisa é manter o controle de quanto tempo você dorme sem um despertador por uma semana”.
De acordo com um estudo realizado pela Fundação Nacional do Sono (National Sleep Foundation), quase 90% dos adultos com excelente saúde do sono dizem que se sentem muito eficazes em fazer as coisas todos os dias, em comparação com apenas 46% daqueles com má saúde do sono. No entanto, o estudo mostrou que apenas 10% dos adultos americanos priorizam o sono em relação a outros aspectos da vida diária, como condicionamento físico, nutrição, trabalho, vida social e hobbies ou interesses pessoais. Além disso, ao planejar o dia, 60% geralmente não levam em conta quanto tempo eles precisam dormir na noite anterior.
Comece com a obtenção de melhores hábitos
O Dr. Malhotra compartilhou alguns dos hábitos mais importantes para uma boa higiene do sono:
- Estabeleça uma rotina regular que inclua ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias, mesmo nos finais de semana.
- Vá para a cama quando estiver com sono. Se você tiver dificuldade em adormecer ou acordar logo depois que dormir um pouco, não fique apenas acordado; saia do quarto e leia em voz baixa ou faça alguma outra atividade relaxante.
- Evite luzes e dispositivos eletrônicos excessivamente brilhantes antes de dormir, pois podem atrapalhar seu ciclo de sono-vigília.
- Desenvolva rituais de sono antes de ir para a cama. Faça as mesmas coisas na mesma ordem antes de ir para a cama para deixar seu corpo mais relaxado.
- Evite estresse e preocupações na hora de dormir. Aborde as atividades, preocupações ou distrações de amanhã no início do dia.
- Evite usar sua cama para atividades como assistirà TV, pagar contas ou trabalhar, para que sua mente não associe a cama a atividades.
- Evite cafeína e estimulantes depois do almoço.
- Não cochile por mais de 30 minutos ou após as 15h. Evitar cochilos garantirá que você estará cansado à noite. Cochilos mais longos perturbam a capacidade do corpo de permanecer dormindo.
- Mantenha um quarto escuro, silencioso e fresco para dormir.
Além disso, o exercício regular, especialmente se não estiver perto demais da hora de dormir, também ajuda a qualidade do sono e permite que você durma mais profundamente. Participar de algumas atividades relaxantes também pode ser útil, como ler um livro, ouvir música, rezar, tomar um banho quente, respirar fundo ou meditar.
Precisa de uma ajuda?
O Dr. Malhotra recomenda que você priorize seu sono (e saúde) mesmo que tenha uma agenda ocupada, já que ter uma boa noite de sono o tornará mais produtivo e mais eficaz no dia seguinte. “Eu recomendo que as pessoas ocupadas estabeleçam horários regulares para dormir e acordar e não alterem drasticamente o horário delas dia a dia. Eu também recomendo que elas encontrem um lugar tranquilo e confortável para dormir. As pessoas devem ter uma rotina de dormir que envolva uma atividade tranquila e relaxante, e não trazer suas preocupações para a cama com elas à noite”, explica ele.
Aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a melhorar suas práticas e realmente obter o descanso que você precisa.
- Ruídos estranhos podem atrapalhar o seu sono, por isso, se você não puder criar um ambiente silencioso, obtenha tampões para os ouvidos
- Meia hora antes de ir para a cama, diminua as luzes e desligue as telas.
- Certifique-se de que você não vê o relógio da sua cama – observar os segundos passando é estressante, não relaxante.
- O café não é o único estimulante; nicotina, chá com cafeína, chocolate e álcool também podem alterar o seu sono.
- Não vá para a cama sentindo fome ou excessivamente cheio. Ter bebido muitos líquidos também pode fazer você quebrar seu ciclo de sono.
- Acorde naturalmente graças ao sol da manhã; ajudará o relógio do seu corpo, então mantenha as cortinas do seu quarto claras.
- Melhore seu ambiente de sono com um colchão e travesseiro confortáveis.
- Se for difícil diminuir a velocidade, experimente alguns exercícios de relaxamento antes de ir para a cama.
Ter sono ruim também pode ser causado por um problema de saúde, portanto, se você ainda se sentir insatisfeito, deve considerar a ajuda profissional.