Quando se trata de exercícios físicos, o senso comum diz que, à medida que você envelhece, seus treinos devem diminuir tanto no impacto quanto na intensidade. O primeiro serve para proteger suas articulações, mas o raciocínio para o último é menos claro. Para evitar que o seu ritmo cardíaco aumente muito? Preservar reservas decrescentes de energia? Porque você simplesmente não é tão jovem como você já foi?
Mas diminuir o nível de intensidade do exercício pode não ser uma maneira de cuidar do seu corpo que está envelhecendo. O New York Times relatou um estudo feito pela Mayo Clinic sobre os efeitos dos exercícios físicos nas mitocôndrias celulares, que produzem energia e são conhecidas por diminuírem em número e vigor à medida que envelhecemos.
O estudo monitorou as mudanças celulares em quatro grupos de voluntários, com idades entre menos de 30 e mais de 64 anos. Um grupo fez treinamento de levantamento de peso pesado, um grupo fez exercício moderado e levantamento de peso leve, e um grupo fez treinamento intervalado de alta intensidade; o grupo controle não realizou qualquer exercício. Os resultados foram surpreendentes, sugerindo que a forma como modificamos o exercício à medida que envelhecemos pode ser completamente contraproducente.
Entre os indivíduos mais jovens que passaram por treinamento intervalado, os níveis de atividade mudaram em 274 genes, em comparação com 170 genes para aqueles que se exercitaram mais moderadamente e 74 para os levantadores de peso. Entre os mais velhos, quase 400 genes estavam trabalhando de forma diferente agora, em comparação com 33 para os levantadores de peso e apenas 19 para os moderados.
Acredita-se que muitos desses genes afetados, especialmente nas células dos que fazem treinos de alta intensidade intervalados, influenciam a capacidade das mitocôndrias de produzir energia para as células musculares. As pessoas que realizaram os exercícios intervalados demonstraram aumento no número e na saúde de suas mitocôndrias – um impacto particularmente acentuado entre os ciclistas mais velhos.
Essa é uma diferença substancial particularmente entre alta intensidade e exercício moderado. Durante anos, pensamos que exercícios moderados eram tão bons quanto exercícios de alta intensidade, mas muitos estudos recentes estão provando exatamente o contrário.
E enquanto o levantamento de peso é importante para aumentar a densidade óssea com a idade, este estudo mostra que o exercício de alta intensidade é absolutamente vital para manter a saúde celular. De fato, as mudanças produzidas pelo treinamento intervalado de alta intensidade parecem ter um efeito corretivo sobre as mitocôndrias envelhecidas.
É quase como se o exercício de alta intensidade nos mantivesse jovens, algo parecido com a lendária Fonte da Juventude… embora talvez com um relaxamento menos idílico e uma transpiração mais difícil. Eu sei que aos 33 anos, tendo finalmente abraçado a dor e o prazer do exercício de alta intensidade, sinto-me mais jovem do que eu em todos os meus 20 anos.
Eu tendo a não gostar de exercício intenso, mas faço. O exercício intenso pode até ser assustadoramente desagradável no começo, elevando sua frequência cardíaca a níveis que parecem perigosamente altos e fazendo com que você arqueje e ofegue por ar.
Mas desde que seu coração esteja saudável quando você começar o treinamento intervalado de alta intensidade, esse desconforto severo desaparecerá rapidamente à medida que sua mente e corpo se reajustarem às novas demandas.
Não demorará muito até que você esteja subindo as escadas sem se cansar, e ainda se sentindo (em um nível celular inclusive) mais jovem. Então, liberte-se da tirania das caminhadas rápidas e comece a suar de verdade.