Durante o período de aulas, uma tradição da minha família está bem encaminhada – a rotina da hora de dormir.
Nós não brincamos quando se trata de dormir em nossa casa. Durante o ano letivo, meus três filhos menores de 10 anos têm um horário rigoroso para ir para a cama: 19h30. Meus filhos de 10 e 13 anos ganham exatamente uma hora extra, indo dormir às 20h30.
Eu serei sincera – a maioria das minhas amigas pensam que somos loucos. Quando elas ouvem que meus filhos vão para a cama às 19h30, geralmente dão uma risada estupidificada e dizem: “Mas por quê? E como?!”
O porquê é fácil. As crianças precisam de mais sono do que os adultos para acompanhar as demandas de seus corpos e cérebros em rápido crescimento – muito mais sono, na verdade. Crianças de 3 a 5 anos precisam de 11 a 13 horas de sono, 5 a 10 anos de idade precisam de 10 ou 11 horas de sono, e as de 10 a 17 anos de idade precisam de 8,5 a 11 horas de sono por noite.
Se isso parece uma quantidade excessiva (ou mesmo impossível) de sono, aqui estão apenas algumas áreas em que as crianças tiveram um impacto negativo na privação do sono:
1EMOCIONALMENTE
A falta de sono aumenta a atividade na amígdala, o centro emocional de resposta rápida do cérebro. As crianças que não dormem o suficiente sentem mais emoções negativas e têm menor capacidade de controlar suas reações a essas emoções. Uma amígdala excessivamente ativa também inibe a capacidade das crianças de sentir emoções positivas, e é por isso que as crianças excessivamente cansadas chegam a chorar ou protestar até mesmo quando são apresentadas a uma atividade que normalmente gostam.
Ainda mais preocupante, as crianças que não dormem o suficiente correm um risco muito maior de depressão, ansiedade e outros transtornos emocionais no futuro. Pesquisadores acreditam que isso acontece porque as crianças têm maior plasticidade cerebral – e quanto mais os padrões negativos são reforçados pela falta de sono, maior o risco desses padrões se enraizarem.
2FISICAMENTE
As maiores quantidades de hormônio de crescimento humano são liberadas no corpo quando as crianças estão dormindo. Se seu filho for dormir tarde uma vez ou outra, desde que muito raramente, isso não vai atrapalhar seu crescimento – mas se seu filho costuma ir dormir tarde, o desenvolvimento físico provavelmente será afetado. Eles também envelhecem mais rapidamente em um nível celular, já que a privação crônica do sono encurta os telômeros (as extremidades dos cromossomos). Além disso, eles ficarão doentes o tempo todo, já que é durante o sono que seus corpos produzem e liberam citocinas, proteínas que atacam infecções e inflamações.
3MENTALMENTE
A falta de sono literalmente torna o aprendizado impossível, de acordo com pesquisadores do Hospital Infantil da Universidade de Zurique.
Durante o dia, nossas sinapses aceleram, em resposta aos estímulos que nos cercam. Durante o sono, no entanto, essas sinapses se recuperam e sua atividade se “normaliza”. Sem esse período restaurativo, as sinapses ficam excitadas ao máximo por muito tempo. Tal estado inibe a neuroplasticidade, o que significa que fica impossível aprender coisas novas.
Como os cérebros das crianças são muito mais neuroplásticos que os dos adultos, isso significa que a falta de sono tem um efeito exponencialmente maior em suas sinapses… privando-as da capacidade rápida de aprender que caracteriza a infância.
Lembre-se, estes são apenas alguns dos efeitos negativos da privação do sono em crianças. Eu nem sequer falei sobre o modo como o sono regula o metabolismo, o cortisol ou a função motora. Pode-se dizer que sem um sono adequado, literalmente, cada sistema do corpo de nossos filhos está seriamente comprometido.
NOSSA ROTINA DE SONO
Mas como você faz seus filhos irem dormir cedo? – eu posso ouvir você me perguntando. Como você consegue que seus filhos durmam quando seus amigos ainda estão brincando?
Honestamente, essa parte é simples (embora certamente não seja fácil). Estabelecemos a hora de dormir, reforçamos constantemente e nos atemos a ela.
Todas as rotinas do início da noite giram em torno de conseguir ser bem sucedidos nessa hora de dormir. Outro detalhe: nós usamos nem permitimos eletrônicos nos dias de escola, o que facilita muito cumprir o horário.
O jantar é geralmente por volta das 18h00, e depois que tudo é limpo, eles tomam banho e se preparam para dormir. Se eles estiverem prontos para dormir ainda cedo demais, eles podem ler livros ou montar quebra-cabeças até a hora de fazer as orações e dormir.
Uma vez que estabelecemos a rotina, não fica tão difícil. Claro que às vezes eles reclamam e tentam negociar, mas fazem isso sem muito entusiasmo. Eles sabem que eu não vou mudar de ideia, então eles se resignam rapidamente ao compromisso da hora de dormir. E como eles acordam cedo – no máximo às 7h30 – eles estão prontos para dormir mesmo se protestarem. Mesmo os mais relutantes entre eles raramente permanecem acordados por mais de 10 minutos, uma vez que as luzes estão apagadas.
Aqui está uma das coisas mais incríveis sobre como garantir que seus filhos durmam o suficiente: isso dá tempo para você terminar o trabalho da noite e ir para a cama também. Coisas mágicas acontecem quando toda a família está bem descansada. O café da manhã é mais feliz, o trabalho escolar é mais fácil, o sol é mais brilhante… mas não acredite apenas na minha palavra. Tente você mesmo. Eu prometo que você ficará surpresa com a vida mais agradável que virá quando seus filhos estiverem bem descansados.