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Como evitar a insônia durante a quarentena

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Silvia Lucchetti - publicado em 17/04/20

O sono restaurador é essencial para a saúde física e mental - especialmente em tempos difíceis

Para muita gente, a mudança de hábitos resultante do fato de ter de ficar em casa – juntamente com o estresse emocional causado pelo medo de pegar a COVID-19 e as outras consequências da pandemia – podem afetar negativamente a qualidade e a quantidade do sono.

Entretanto, sabemos que dormir bem é essencial para manter nosso sistema imunológico altamente eficiente diante de fontes de possíveis infecções, como advertem os especialistas.

Por isso, aqui estão algumas sugestões que podem nos ajudar a preservar esse bem precioso e indispensável.

1Evite alternar os ritmos de sono

Passar dias a fio em ambientes fechados afeta nosso senso de tempo, que é amplamente marcado por nossos compromissos sociais (agora praticamente ausentes). Para muitas pessoas, isso leva a uma tendência a dormir mais tarde, porque no dia seguinte você não tem o compromisso de cumprir horário no trabalho. Ir para a cama mais tarde faz a gente acordar mais tarde ou a tirar cochilos durante o dia. No tentando, devemos resistir a essa tentação. Nunca foi tão importante manter nossa rotina de sono o mais inalterada possível. Precisamos ter a disciplina de ir para a cama de fora regular e acordar no horário apropriado, para que possamos ter as sete ou oito horas de sono necessárias para que nosso corpo esteja perfeitamente descansado.

2Não passe muito tempo no celular ou em eletrônicos

Nosso ciclo sono-vigília é regulado por um “condutor de orquestra” interno, o chamado relógio biológico, localizado no hipotálamo e sensível a estímulos luminosos. A luz azul emitida pelos dispositivos tecnológicos, que usamos agora mais do que nunca para combater o isolamento social, interfere na operação do relógio biológico. Na verdade, nossos dispositivos nos fazem acreditar que ainda é dia, quando, na verdade, é noite. Isso dificulta a produção de melatonina, o hormônio que facilita o processo do sono. Para um bom sono, é melhor desligar esses dispositivos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.

3Encontre a paz na oração

Você sabia que é cientificamente comprovado que a oração reduz os níveis de estresse? A oração tem vários efeitos positivos sobre o sistema cardiovascular. O sono também melhora com a oração. A oração ativa o sistema parassimpático e, através dela, Deus nos ajuda a relevar qualquer raiva ou animosidade resultante do conflito com o próximo. Manter rancores ou raiva é um verdadeiro veneno para todo o nosso ser, um demônio que não entra em quarentena mesmo nesta época do CoVid-19.

4Evite os remédios para dormir

A tentação de resolver imediatamente o problema de adormecer recorrendo à química pode ser muito forte. No entanto, isso implica no risco de criar um hábito ou, pior, um vício. É melhor tentar outros métodos primeiro. Lembre-se de que muitos dos medicamentos que tomamos podem interferir bastante no sono, principalmente se tomados na hora errada. Em vez disso, experimente substâncias naturais como a valeriana ou tome chás relaxantes e produtos à base de melatonina.

5NÃO LEIA OU VEJA NOTÍCIAS RUINS ANTES DE IR PARA A CAMA

O estresse que se segue ao ler notícias nada tranquilizadoras pode impedir o sono e nos fazer acordar durante a noite, reduzindo o valor restaurador do sono. Concentre seu consumo de informações sobre a pandemia em janelas de tempo predefinidas durante o dia. Em particular, evite ler ou assistir a essas notícias no final do dia.

6Pratique atividades físicas

Com um pouco de imaginação, podemos encontrar maneiras de manter nosso corpo ativo, mesmo com as restrições do distanciamento social. O exercício físico tem muitos benefícios: melhora o humor, alivia a tensão nos músculos, ajuda a manter a ansiedade sob controle e melhora a qualidade do sono. Mesmo sem sair de casa, podemos fazer exercícios com pesos corporais, alongamentos, pular cordas, flexões, etc. Uma coisa a observar, no entanto, é terminar a atividade física extenuante pelo menos algumas horas antes de dormir, para que seu corpo tenha tempo para se acalmar após o exercício.

7Não tire cochilos ao longo do dia

A inatividade e o tédio podem levar algumas pessoas a exagerar nas sonecas. Alguns cochilos com duração não superior a 20 minutos cada um podem ser regeneradoress, mas tirar muitos cochilos longos pode interferir no sono noturno. Os cochilos podem mudar bastante o ritmo do sono-vigília. Também é melhor evitar tirar uma soneca imediatamente após o almoço, porque para muitas pessoas isso atrasa o processo digestivo.

8Jante mais cedo

Refeições abundantes com alimentos difíceis de digerir podem criar dificuldades para dormir. Também devemos evitar o álcool muito perto da hora de dormir ou beber moderadamente. Para pessoas sensíveis à cafeína, também é melhor evitar tomar café ou chá no final da tarde, pois isso estimula o sistema nervoso central.

9Relaxe

Tomar um banho morno pode ajudar a dormir, desde que o quarto não seja mantido a uma temperatura muito alta. Até ler algumas páginas de um bom livro pode ser uma estratégia valiosa para nos ajudar a cair suavemente nos sonhos. Outra dica: ouvir músicas relaxantes antes de ir para a cama induz à diminuição do tônus ​​do sistema nervoso simpático, resultando em um efeito agradável e relaxante.


Red kitten

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