Trabalhar de casa: dicas de ergonomia para o home-office

Cuidados ajudam a prevenir dor na coluna e cansaço dos olhos

A pandemia obrigou milhões de pessoas a trabalhar em casa, a passarem horas a fio diante do computador, uma realidade nova para muita gente, o que requer alguns cuidados para que a adaptação seja o menos dolorosa possível.

Sem contar que, ao criar um ambiente mais propício para o tempo dedicado ao trabalho, além de prevenir desgaste intelectual, da vista, dores na coluna, dores musculares ou alguma LER (lesão por esforço repetido, como tendinite), sua produtividade tende a aumentar, o que também contribui com a qualidade de vida.

Vamos a algumas dicas:

1. Iluminação

Não se deve usar o computador no escuro para não forçar a vista. Um ambiente iluminado demais, portanto, ajuda a desviar a atenção. O ideal é que se coloque uma iluminação diretamente voltada para o teclado, assim você não desvia o foco e preserva os olhos.

2. Cadeira

O ideal é uma cadeira de escritório reclinável com encosto, apoio para os braços e rodinhas. Assim ela se adapta melhor aos seus movimentos e ajuda a manter a postura indicada, que é com as costas retas, formando um ângulo de 90 graus, com costas e braços sempre apoiados. A cadeira deve ficar em uma altura que permita que os seus pés estejam sempre plantados no chão, ou, se preferir, em uma daquelas plataformas de escritório, com as pernas formando um ângulo de 90 a 100 graus.

3. Mesa

Garanta que você tem uma superfície plana e limpa onde trabalhar. Mantenha tudo que vá precisar, como telefone e agenda, ao alcance das mãos, para evitar se virar e desgastar a coluna desnecessariamente. A mesa deve estar na altura do braço da cadeira ou vice-versa, de modo que seus braços fiquem em um ângulo de 100 a 110 graus com relação ao teclado.

4. Monitor

Para não sobrecarregar o pescoço, os seus olhos devem ficar na linha do primeiro terço superior do monitor de vídeo. A tela deve estar a uma distância de 45 a 65 centímetros do seu rosto. Sempre que possível ela deve estar de lado para as janelas, pois o contraluz ou a iluminação sobre a tela tendem a dificultar a leitura. Confira também se o seu monitor está com os níveis de brilho e luminosidade ajustados.

5. Intervalos

Para evitar a fadiga física e mental, faça intervalos regulares de 20 minutos a cada duas horas, alongando o corpo e alternando os movimentos. Aproveite para beber água, o que reduz a ansiedade.