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Como mudar um mau hábito usando o ciclo do hábito

mulher segurando chaves

Vadym Pastukh / Shutterstock

Zoe Romanowsky - publicado em 27/03/23

Uma visão simples de como os hábitos são criados e de como podemos mudá-los

Os hábitos compõem grande parte da nossa vida. Muitos deles nos beneficiam, permitindo que o nosso cérebro se concentre em tarefas mais complicadas ou significativas; mas o que fazer com os maus hábitos, que todos temos e sabemos que precisamos mudar?

Numa história recentemente divulgada via rede social, o psicólogo clínico e professor de psicologia Dr. Matthew Breuninger falou de como os hábitos se formam e são reforçados graças ao assim chamado “ciclo do hábito”. Este ciclo é alimentado por três ingredientes principais: um gatilho, uma rotina e uma recompensa.

Um gatilho é aquilo que desencadeia o comportamento; a recompensa é o que ganhamos com esse comportamento e, portanto, é também o que o reforça, consolidando-o na nossa rotina.

5 tipos de gatilhos

De acordo com o Dr. Breuninger, existem cinco tipos principais de gatilhos:

  • localização
  • tempo
  • estado emocional
  • outras pessoas
  • comportamentos anteriores.

Se quisermos mudar um hábito, precisamos analisar o nosso ciclo de hábitos do qual ele faz parte, anotar os gatilhos que o provocam e as recompensas que eles nos proporcionam.

Um exemplo

Digamos que você tenha o hábito de acessar as redes sociais no seu telefone todas as manhãs logo ao acordar, mas decidiu parar com isso e começar o dia com uma oração.

A primeira coisa que você pode fazer é anotar os gatilhos que provocam esse mau hábito. O que leva você a pegar o telefone logo que acorda? Podem ser vários: o pensamento de verificar mensagens, que surge logo que você desperta (tempo), enquanto ainda está na cama (localização). Talvez você tenha algum nível de ansiedade (estado emocional) que faça esta checagem parecer a coisa mais urgente e inadiável de toda manhã.

Observe também quais são as recompensas que você obtém ao verificar o telefone antes de qualquer outra coisa de manhã. Talvez a sua ansiedade diminua; talvez você sinta algum alívio ao certificar-se de que não há nada urgente acontecendo, o de que a postagem que você fez na noite anterior está sendo notada na sua rede social.

Para mudar este comportamento de verificar o telefone logo pela manhã, reflita sobre como você pode alterar esses gatilhos. Por exemplo, pense em mudar a localização do seu telefone para não conseguir alcançá-lo da cama. Ou defina o horário de checagem das mensagens para depois do café-da-manhã.

Quanto à sensação de recompensa: será que este seu comportamento está mesmo recompensando você com algo positivo? Será que verificar as mensagens logo que acorda lhe traz mesmo uma sensação de alívio ou, no fundo, alimenta uma ansiedade que impede a sua verdadeira tranquilidade no início de cada manhã?

Da próxima vez que você quiser mudar algum mau hábito, reflita sobre o ciclo desse hábito. Mudando um mau hábito de cada vez, vamos continuamente melhorar a nossa vida diária, crescer em virtude e viver mais conscientemente como as pessoas que Deus nos criou para sermos.

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