Muitas pessoas sofrem de distúrbios do sono. Em alguns casos, uma consulta médica é recomendada, enquanto em outros, uma boa olhada para o interior e uma organizada na vida podem ser suficientes para dissipar as dificuldades no sono. Por ocasião do Dia Internacional do Sono, o relaxologista-sofrologista e especialista em sono Olivier Follin revela alguns segredos para dormir melhor e e ter um sono profundo.
A quantidade de sono é tão importante quanto qualidade de sono?
Olivier Follin : O que importa não é tanto o número de horas de sono, mas a sensação ao acordar: me sinto descansado? Existem perfis de pessoas que tem o sono curto, acomodando-se em cinco ou seis horas de sono. A grande maioria das pessoas precisa de sete a nove horas de sono para se sentir descansado.
A eletricidade introduziu uma revolução em nossos ritmos de vida. No século passado, as pessoas costumavam acender velas e lampiões a querosene. Nos ambientes rurais, a noite não durava para sempre, a meia-noite realmente representava o meio da noite. Hoje, os programas de TV começam às 21h. As pessoas vão para a cama por volta das 23h. Contudo, a qualidade do sono tem precedência sobre a quantidade.
Quais são as consequências de não dormir o suficiente?
Ter um pequeno déficit nas horas de sono não é o problema, pelo contrário, pois o cansaço torna ainda mais fácil adormecer no dia seguinte. Não vamos dramatizar, só porque dormimos mal uma noite não significa que a semana está perdida! O problema está na repetição de noites mal dormidas. Nesse caso, entramos em uma dívida crônica. Esse déficit tem impacto direto no humor e, portanto, na vida social, levando à irritabilidade, ao nervosismo e a problemas de concentração, além de afetar a nossa capacidade de raciocinar. Você fica menos eficiente no trabalho. E se você é um motorista de ônibus ou controlador de tráfego aéreo, a diminuição do estado de alerta e o adormecimento podem ter consequências fatais.
Nesse caso, um cochilo ao longo do dia seria bem-vindo. Em que condições ele é restaurador?
Após uma refeição, a digestão provoca um influxo de sangue nos intestinos, em detrimento do cérebro, o que explica o aparecimento da sonolência. O início da tarde é, portanto, o momento ideal para uma soneca. Mas cuidado: um cochilo é benéfico se não exceder quinze minutos! Porque se dormirmos por um ciclo completo de sono (60 a 90 minutos), acordar fica difícil, ficamos vagarosos e pouco alertas. Então, depois de um cochilo reparador, nossa eficiência é multiplicada por dois. Se você não consegue dormir após o almoço, uma forma de se regenerar é fazer uma pausa de alguns minutos, fechando os olhos e relaxando completamente o corpo.
O sono muda com a idade?
A partir dos 40 anos, o sono se torna mais superficial e, portanto, menos recuperador. Na idade adulta, ele costuma menos estável nas mulheres do que nos homens, especialmente devido ao ciclo menstrual e às variações hormonais. Durante a menopausa, algumas mulheres acordam no meio da noite por causa de ondas de calor. Já para os maiores de 75 anos, 40% apresentam distúrbios de sono. A insônia é o problema mais frequente, às vezes é difícil contorna-la e a prescrição de pílulas para dormir é importante nesse caso.
E quanto aos adolescentes?
Com os jovens, o problema decorre mais das diferenças de ritmo entre a semana e o fim de semana. Mesmo sem dormir na sexta e/ou no sábado, eles dormem no domingo até as 14h para se recuperar. E aí não têm sono à noite. Por isso as segundas-feiras podem ser tão pesadas!
Um estilo de vida saudável influencia nossas noites?
Para dormir bem, uma das chaves é exercitar-se fisicamente durante o dia. Nosso estilo de vida sedentário nos leva a ficar sentados de de manhã à noite – atrás de uma mesa, no transporte público ou no carro. Porém, quanto maior desgaste físico, mais o nosso corpo sentirá necessidade de se recuperar e assim, mais intenso e profundo será o sono. Recomenda-se uma atividade física diária de trinta minutos. Ela nos leva a um contraste entre o dia em que estamos ativos, física e intelectualmente, e a noite em que nos tornamos passivos, quando diminuímos o ritmo, para nos aproximarmos da hora de dormir em paz. A atividade física também nos ajuda a liberar tensões e estresse. O esporte é um dos melhores antidepressivos que existem. Ele leva o nosso corpo à secretar endorfinas, os hormônios do bem-estar, e serotonina, o hormônio do bom humor.
No seu livro Durmo mal! Guia de primeiros socorros para um sono de qualidade você também enfatiza a importância da exposição à luz do dia. Por quê ?
O sol desempenha um papel importante em nosso relógio biológico. Graças à sua ação sobre o hipotálamo, ele envia um sinal de despertar, enquanto a escuridão envia ao corpo uma mensagem de sono. No entanto, no inverno, algumas cidades sofrem com a falta de luz, o que pode influenciar na sincronização do relógio interno. Devemos, nesse caso, tentar nos expor o máximo possível à luz externa, principalmente quando saímos durante o intervalo do almoço. Dentro de casa, devemos escolher lugares próximos à luz. Por que não considerar aumentar ou abrir uma nova janela? Por fim, não hesite em instalar lâmpadas fluorescentes que difundam uma luz mais branca, mais próxima da do dia. Elas energizam o ambiente sem cansar os olhos, como ocorre com as luzes de néon, cujo leve piscar dá uma sensação desagradável a longo prazo.
Como conseguir relaxer no final do dia?
Quando voltarmos para casa à noite, convido você a vestir uma roupa casual e chinelos confortáveis. Simbolicamente isso significa: “Deixei meu trabalho de lado e vou retomá-lo amanhã”. A maioria dos insones não consegue se desconectar, eles convivem com seus afazeres o tempo todo, inclusive à noite.
Alguma dica para o horário da noite?
Quanto mais tarde jantamos, mais adiamos o adormecimento. O ideal seria sentar-se à mesa no mínimo duas horas antes de ir para a cama. O ditado é verdadeiro: café da manhã de rei, almoço de príncipe, e jantar de pobre. Para não retardar a digestão, devemos dar preferência a pratos leves, e que não sejam gordurosos. O álcool também deve ser evitado: um copo no máximo já é o suficiente. O álcool nos ajuda a adormecer, mas desidrata o organismo e leva a um sono interrompido, ou mesmo nos leva a despertar com sede. Tanto quanto possível, também é melhor evitar as telas (televisão, computador, videogame) antes de dormir, pois o fluxo de imagens estimula o cérebro.
Por seu aspecto repetitivo, ter um ritual noturno desencadeia uma espécie de condicionamento, portanto, cabe a cada um adapta-lo, de acordo com seus gostos. O objetivo é desacelerar, principalmente na última meia hora. Isso pode ser feito por meio de um banho morno (um banho muito quente aumentaria a temperatura corporal, que na verdade precisa cair neste horário). Ao contrário da crença popular, é melhor reservar uma boa ducha quente pela manhã, ou então um banho mais longo antes do jantar, com tudo o que quiser, desde sais a aromas calmantes. Você pode então fazer um tour pela casa para desligar a luz, fechar portas e venezianas e abraçar as crianças, essa é uma forma de se sentir seguro. Planeje um livro que você ache apropriado para ler antes de dormir e, para uma experiência ainda mais profunda, fazer uma meditação pode trazer muitas calma, equilíbrio e paz interior.
É difícil relaxar quando você já vai dormir preocupado em ter uma péssima noite. Como se acalmar?
A maioria das pessoas fica repassando o dia mentalmente: “Esqueci de mandar este e-mail; tenho que comprar isso; já falei tal coisa para aquela pessoa?” Porém, para adormecer, uma condição essencial é não ter nada em mente, ser como um balão de ar que voa longe do chão. Em casos extremos, algumas pessoas se pressionam tanto que adormecer se torna impossível: “Será que vou conseguir fechar os olhos? Estarei em boa forma amanhã? Além disso, tenho uma reunião importante”. E, ao passo que esse padrão se repete, um círculo vicioso se forma.
Para relaxar, há um arsenal de técnicas: deixar um bloquinho de anotações para fazer uma “to-do list”, para escrever tudo o que o estiver preocupando, ou concentrar-se em partes do corpo que você sente que estão ficando mais pesadas, uma por uma: pernas, braços, cabeça.
E se isso não for suficiente?
Muitas pessoas mais introvertidas têm dificuldades em deixar fluir as suas emoções, e por isso, funcionam de forma auditiva, especialmente à noite. Durante o dia, elas não têm tanto tempo para ouvir aquela vozinha em suas cabeças que fala constantemente. Mas à noite, são literalmente assaltados por preocupações, dúvidas, arrependimentos, reprovações. Para quebrar esse hábito, é importante mudar do modo auditivo para o modo visual.
No relaxamento, uso a técnica de imagens mentais. Basta imaginar uma imagem. Para alguns, esse exercício é muito difícil. Recomendo uma imagem calma e neutra, como uma paisagem conhecida ou imaginada: uma floresta, rio, deserto, montanha. Inicialmente, ela aparece e desaparece. Ao fazê-lo reaparecer, a imagem torna-se gradualmente uma pequena sequência, depois uma grande sequência. E quando se estabiliza, Podemos ver todos os detalhes. Tal como acontece com uma pintura, quanto mais você olha para ela, mais detalhes aparecem. Se formos “tomados” por essa imagem, nos desconectamos de nossas tensões, deixamos de lado nossas preocupações. E quando você consegue “navegar” na imagem, a viagem do sono já está garantida.
Você também enfatiza a importância da respiração. Existe algum exercício que possa ser feito por todos?
Normalmente, não respiramos muito bem. Inspiramos muito e não expiramos o suficiente. É uma respiração “clavicular”, que se mantém elevada, ao nível dos ombros. Mas pequenas inspirações não enchem os pulmões o suficiente. Por outro lado, uma inspiração profunda preenche toda a caixa torácica. Ao tocar o abdômen, todo o ar inspirado é usado e uma melhor oxigenação proporciona relaxamento imediato.
Para fazer o gesto corretamente, deite-se e coloque a mão na barriga. Ela deve inflar primeiro, depois vem os pulmões. Experimente o exercício de respiração em quatro etapas: inspire lentamente, permaneça em apnéia – segurando a respiração por até vinte segundos; quanto mais você treina, mais fácil é – , então expire profundamente e espere pelo menos dois segundos antes recomeçar.
Praticar esse tipo de respiração à noite ocupa o lugar de todos os nossos pensamentos. Concentrada na respiração e nos seus efeitos, a pessoa sente uma sensação de bem-estar, relaxa, boceja… aí o sono já não está tão longe!
Leia também:
Termine seu dia em paz com esta oração da noite
Entrevista por Stéphanie Combe